[요가자세] Adho mukha svanasana 다운 독 자세

출처 : https://www.powerflow-yoga.com/lets-get-dog-20200111

참조 요가소년

1. 바닥에 무릎을 대고 양손 손바닥을 쫙 펴서 바닥을 짚습니다. 

2. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 오고, 양손은 어깨살짝 앞쪽 바닥에 오게 합니다. 

3. 양손 검지는 서로 평행하게 만들거나, 바깥쪽으로 살짝 돌려주시고요,

4. 발끝을 세워 바닥에 내려 놓습니다.

5. 무릎을 바닥에서 뗍니다.

6. 위쪽 대각선 방향을 향해 엉덩이를 들어 올립니다.

7. 체중을 점차 다리 쪽으로 이동시킵니다.

8. 넓적다리 위쪽을 뒤로 밀어 줍니다.

9. 뒤꿈치를 바닥을 향해 밀어 줍니다.

10. 그리고 서서히 무릎을 폅니다.

- 뒤꿈치가 완전히 바닥에 닿지 않아도 괜찮고, 무릎을 다 펴지 않아도 괜찮아요.

11. 팔을 바깥쪽으로 회전하여 바닥을 밀어줍니다. 

12. 코로 호흡을 다섯 번 반복한 후 테이블 자세로 돌아갑니다.

 

스트레스와 무기력증 불안으로 지쳐있을 때 이 자세를 하면 활력을 찾고 에너지를 만들 수 있다. 

 

(영어)

 

Exhale, tuck toes, lift your sit bone up [Adho mukha svanasana]

 

1.     Feet parallel hip distance, heels flat to the mat

2.     Your toes point forward

3.     Knees straight, tail bone up

4.     Belly in, Spine long

5.     Shoulder away from your ears 

6.     Arms straight next to your ears 

7.     Inner elbows facing each other 

8.     Hands tiger claw to the mat [Drishti back]